La graisse abdominale : le plan d'action pour la faire fondre
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Psycho et bien-être
C'est certainement la région du corps où la graisse s'installe le
plus communément : autour du ventre et des hanches. Et quand ça dépasse
du maillot (de la culotte ou du slip) , ça fait toujours un peu
désordre! Voici un plan d'attaque en quatre volets : alimentaire,
sportif, actif et psycho. Eprouvé par de nombreuses études scientifiques
qui étudient la perte de poids à cet endroit depuis des années.
Sacrée graisse abdominale... C'est aussi l'endroit où le
stockage est le plus difficile à déloger : l'âge (et donc un métabolisme
plus lent), la ménopause (durant laquelle, malheureusement c'est
davantage à cet endroit que la graisse est stockée) le manque
d'exercice, une nourriture souvent transformée, le stress et le manque
de sommeil, la morphologie "pomme" : tous ces facteurs sont des freins puissants à la perte de kilos autour du ventre.
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L'objectif de tout cela était pourtant de se rendre compte des freins,
nombreux, à une perte de graisse abdominale. Pour pouvoir mettre toutes
les chances de votre côté ! Le secret : la perte de graisse abdominale
nécessite la combinaison d'un régime faible en calories et riche en
fibres et d'exercices physiques cardiovasculaires et musculaires.
Avant tout
Calculez le ratio tour de taille/tour de hanches.
C'est la circonférence de votre taille divisée par la circonférence de
vos hanches. C'est un bon indicateur pour savoir si on a besoin de
perdre la graisse du ventre.
>> On mesure la partie la plus mince de sa taille au
niveau du nombril. Pareil au niveau de la partie la plus large de ses
hanches. On divise ce tour de taille par ce tour de hanches.
Les femmes devraient avoir un ratio de 0,8 ou moins, les hommes un ratio de 0,9 ou moins.
Côté vie quot'
d'hommes a été invité à réduire son temps de marche quotidien d'environs
10 000 pas à moins de 1500 (sans modifier son régime alimentaire), la
graisse viscérale (ventre) a augmenté de 7% après seulement 2 semaines.
Alors, on s'équipe d'un podomètre (en vente dans les magasins de sport
ou facile à télécharger sur son téléphone) et on commence à jouer avec
ses pieds !
- En cas de travail sédentaire : pensez à marcher et
bouger régulièrement ! Allez faire une promenade rapide. Trouvez du
temps pour un peu d'exercice dans votre journée de travail en vous
levant de votre bureau pour aller faire une promenade en puissance de 5
minutes. Faites de longues enjambées et gardez un rythme soutenu ou
essayez de monter et de descendre un escalier.
- Ayez toujours une paire de chaussures plates au bureau. Cela
permet de faire une pause où l'on peut marcher vraiment : si l'on a des
talons hauts... c'est la bonne excuse pour ne pas aller se balader !
Côté sport
- Des exercices en petites étapes. Pour brûler suffisamment de graisse et de calories, mieux vaut faire un effort intense mais court suivi d'une récupération rapide. Pendant 10 à 30 minutes.
- Laissez tomber les abdos, pour l'instant. Privilégiez les ponts (photo ci-dessous) et les squats.
Côté assiette
perdre un demi-kilo de graisse. Autrement dit, vous avez le choix entre
brûler 3700 calories/semaine en faisant des exercices ou manger 3700
calories de moins que celles que vous brûlez en une semaine.
- Mangez de plus petits repas et fractionnez par exemple en ajoutant un goûter sain.
- Essayez un régime dans lequel vous consommez 2200 calories (hommes) ou 2000 calories (femmes)
par jour. Cela devrait entraîner un déficit suffisant pour perdre un
demi- ou un kilo par semaine, en fonction de votre niveau d'activité.
- Prenez un petit déjeuner. A manger dans l'heure où
l'on se réveille. Des nombreuses études se sont penchées sur le sujet :
les chercheurs ont montré que cela maintenait le taux d'insuline
régulier et le taux de cholestérol LDL (le mauvais) à des niveaux bas.
- Passez des céréales raffinées aux céréales complètes. Et ajoutez plus de fibres dans votre alimentation : par exemple grâce aux graines de chia.
- Evitez les aliments transformés : le pain blanc,
les biscuits, les frites, les boissons sucrées et les desserts sont à
éviter. Préférez les fruits, les légumes et les céréales complètes.
- Consommez des graisses, il en faut. Mais des graisses saines comme l'huile d'olive, l'avocat, l'huile de noix ou de tournesol et les poissons gras, mais consommées avec modération.
- Buvez beaucoup d'eau. Des études suggèrent que
boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée peut conduire à
un métabolisme plus actif, indépendamment du régime. De plus, boire plus
d'eau aide votre corps à éliminer les déchets et les toxines et
améliore votre santé globale.
Côté psycho
craquages nourrissent le stockage. Mais le stress nous fait aussi
produire du cortisol qui augmente la quantité de graisse dans le corps
et agrandit les cellules graisseuses.
- Respirez. On oublie trop souvent de respirer par le ventre.
- Faites le vide ¼ d'h par jour.
- Et si vous êtes motivé à vous engager sur un moyen terme,
même les prédispositions génétiques n'y pourront rien : vous allez
perdre en tour de taille ! dites-le vous comme un mantra, c'est
important d'être convaincu.
Les SOS
Unissez vos forces avec un ami. C'est un vrai garde-fou et une motivation supplémentaire
Ecrivez pendant une semaine tout ce que vous mangez. Rendez-vous sur un calculateur de calories pour voir où vous vous situez. C'est plus facile d'agir ensuite
Démoralisé, fatigué ? Assurez-vous de consommer
des protéines maigres. Lorsque nous n'avons pas bien dormi, le corps a
tendance à avoir envie de sucre. On peut minimiser ce problème en
consommant des protéines maigres comme les noix et les poissons dans
notre alimentation.
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