6 astuces pour en finir avec la procrastination (on y croit!)
Tout le monde procrastine, c'est humain. Et certains moments de la vie sont plus propices à la procrastination que d'autres. Un remède? Miser sur le matin, par exemple.
© Getty Images1. On mise sur le matin
Démarrer sa journée une heure plus tôt? C’est tout bénéf’ pour trouver enfin le temps de terminer sa déclaration d’impôts ou de ranger son armoire. «Certaines recherches tendent à indiquer que les gens du matin procrastinent moins que ceux qui sont du soir», note Shékina Rochat. Se lever, c’est bien. Commencer par le pire, c’est mieux! «Il est effectivement préférable de s’attaquer aux travaux qui nous rebutent le plus en premier, poursuit l’auteure de Vaincre la procrastination: 24 clés pour agir maintenant et éviter de remettre à demain (Éd. Mardaga). Premièrement, on a plus de volonté en début de journée. Comme un muscle, cette dernière perd en intensité à force d’être exercée. Deuxièmement, lorsque l’on regroupe toutes les activités négatives en un seul bloc, on a les perspectives des activités positives qu’il nous reste et dont on pourra profiter. Des études démontrent que ce second bloc a beaucoup plus d’impact sur notre bien-être que si les choses qui nous font du bien sont diluées sur plusieurs heures.»
2. Sens, plaisir et défi
Pour trouver la motivation de nettoyer sa salle de bains ou de repasser la pile de vêtements qui menace de s’effondrer, il faudrait redonner du sens, du plaisir et du défi à ces tâches rébarbatives. Prenons l’exemple de la lessive: il est utile de se rappeler les raisons qui nous poussent à la faire, comme le fait d’apprécier d’avoir des habits propres lorsqu'on se rend au travail. Pour y trouver plus de plaisir, on peut s’intéresser à faire sa lessive de la manière la plus écologique ou la plus drôle possible, en regardant des tutoriels notamment.
Quant au côté «défi», l’idée est de se rajouter des
contraintes pour en faire une activité stimulante. «La lessive n’est pas
une tâche qui demande beaucoup de talent: on ne va pas la reporter car
elle nous effraie, mais plutôt parce qu’elle est trop facile, observe la
docteure en psychologie. On peut rendre cela plus complexe en se
donnant pour mission de devenir experte en lessive et tester différents
produits pour découvrir lequel va blanchir le mieux les draps, par
exemple. On élève ainsi le challenge, en décidant d’effectuer sa lessive
de manière impeccable, dans un temps record, etc.»
3. Ne pas abuser des to-do listes
Le plaisir de biffer une tâche effectuée? On adore ça! Pourtant, les to-do listes ne sont pas miraculeuses… et peuvent même nous faire pencher du côté sombre de la procrastination. Les explications de Shékina Rochat: «Biffer une tâche peut effectivement être un moyen d’y associer une récompense, mais des études démontrent que le simple fait de mettre par écrit tout ce que l’on doit faire procure un certain soulagement, une satisfaction, qui font que l’on ne va pas forcément plus loin… Cela pourrait ainsi augmenter le risque de procrastiner!»
Pour l’experte, il peut être utile de se poser la question suivante: «À la fin de la journée, quelle(s) tâche(s) accomplie(s) me rendrai(en)t content-e et satisfait-e?», plutôt que de simplement dénombrer une liste de choses à faire.
On remplace ainsi les «il faut» et «je dois» par des «j’aimerais», bien plus engageants.
4. Place aux scénarios catastrophes
En tant qu’être humain, on a tendance à voir le verre à moitié vide, à se focaliser davantage sur le négatif que sur le positif. L’idée est ici d’accentuer cette propension, d’imaginer les scénarios les plus catastrophiques qui soient. Un exemple avec les casseroles sales qui jouent les prolongations dans l’évier: on se demandera «à quoi va ressembler ma cuisine si je ne fais plus jamais la vaisselle?» Cela procure souvent une montée d’adrénaline, une petite bouffée d’angoisse: ce peut être un élément pour se motiver, souvent davantage que d’imaginer sa cuisine super propre et bien rangée. «L’activation émotionnelle négative est plus engageante, commente la maître d'enseignement et de recherche de l'Université de Lausanne. Mais attention, un risque existe: imaginer les conséquences négatives peut se révéler paralysant pour certain-e-s d’entre nous…» Une ressource à doser avec modération.
5. On bannit les échéances
Tic tac, tic tac: avant samedi à 13h, je dois avoir terminé de classer tous ces papiers administratifs qui dorment dans le tiroir de mon bureau. Il est 18h45, et les classeurs attendent toujours désespérément leurs nouveaux locataires! La raison? «Le problème avec les échéances, c’est qu’il n’y a souvent pas de conséquences négatives lorsqu’on les dépasse, explique Shékina Rochat. Si l’on se fixe comme objectif d’avoir terminé de ranger sa cuisine à 17h et qu’à 18h cela n’est toujours pas fait, rien ne va se passer, la Terre ne va pas arrêter de tourner.»
Ce type de fonctionnement est uniquement efficace lorsqu’il
y a une véritable échéance à respecter: «S’il y a un moment clé, on va
peut-être s’y prendre au dernier moment, mais on ne va pas avoir le
choix que de rendre le rapport attendu ou de passer l’examen auquel on
s’est inscrit. L’urgence nous pousse alors à agir sous pression.»
6. La routine, notre meilleure alliée
L’une des clés transmises par la psychologue vaudoise? Miser sur une routine efficace. «Dès le moment où l’on prend l’habitude de se brosser les dents avant de courir attraper son bus, on ne va plus se poser la question chaque matin, hésiter, douter: on le fait, c’est tout. C’est bénéfique, car on n’y pense plus, on ne remet plus la tâche en question.» En suivant ce modèle, on peut se fixer des rendez-vous hebdomadaires: le vendredi sera le jour de la lessive, le samedi celui des courses, le dimanche on prendra soin de ses plantes, le lundi on fera de la course à pied, etc. L’idée? S’y tenir pendant plusieurs jours, voire plusieurs semaines, afin que l’habitude soit bien ancrée.
Bonus: et si rien ne fonctionne?
Vous avez tout testé… mais vous continuez de procrastiner? «Écrivez à ma maison d'édition pour signaler le cas, cela me donnera de nouveaux exemples et de la matière pour la réédition du livre», répond Shékina Rochat en souriant. Son second conseil: «N’hésitez pas à creuser un petit peu la question, à chercher plus loin. Il y a des choses que l’on procrastine, car notre intuition nous fait savoir que ce n’est peut-être pas tout à fait la bonne chose à faire. Typiquement les gens qui procrastinent le moment de s’inscrire en médecine ou de changer de job, d’appeler telle ou telle personne pour prendre de ses nouvelles, etc.»
«Il y a des situations de la vie que l’on remet sans cesse à plus tard. Cela peut valoir la peine de se questionner, de savoir ce qui se cache derrière cela.»
Surtout, on arrête avec la culpabilité: tout le monde procrastine, c’est humain! Certains moments de la vie sont plus propices à la procrastination que d’autres, c’est tout à fait normal. «La motivation repose sur des facteurs biologiques: les personnes qui souffrent de dépression ont par exemple beaucoup plus de risques de procrastiner, car elles doutent d’elles-mêmes, ne distinguent aucune perspective d’avenir réjouissante, etc. Physiquement enfin, il est parfois impossible de faire quoi que ce soit.»
Shékina Rochat, Vaincre la procrastination: 24 clés pour agir maintenant et éviter de remettre à demain (Éd. Mardaga)
PoLalibre.be - Procrastiner, l'art de remettre à plus tardProcrastiner, l'art de remettre à plus tard
Pourquoi faire ça aujourd'hui alors que vous pourriez le faire demain? Cela s'appelle procrastiner. Voici 7 des raisons qui nous poussent tous à le faire. Johnny Kelly, un graphiste irlandais, réalisait il y a quelques années une amusante vidéo d'animation pour expliquer ce curieux phénomène du comportement humain.
Ça, c'est pour la théorie. Côté pratique, le Huffington Post recensait récemment sept bonnes/mauvaises raisons/excuses (biffer les mentions inutiles) de pratiquer ce sport international. Les voici pour vous résumées:
1. Parce qu'il y a toujours quelque chose pour vous distraire
Et visiblement, la technologie se mettrait de plus en plus au service de nos viles pulsions "procrastinatrices". C'est en tous cas l'opinion du psychologue canadien Piers Steel – qui mena six années durant une étude sur le sujet – pour qui ce fléau prendrait de l'ampleur, nous rendant sans cesse plus gros, plus bêtes et impuissants, à coups de télévision, d'iPad, de jeux vidéos ou de DVD's. De 5% d'Américains se disant ouvertement procrastinateur en 1978, on est passé à 30% actuellement. Il ne vous reste donc plus qu'à égarer votre télécommande ou acheter un livre.
2. Parce que certaines choses n'ont pas tellement d'importance
Il y aurait bonne et mauvaise procrastination selon le blogueur Paul Graham, qui affirme que la majorité des choses que l'on remet à plus tard sont dénuées d'importance. Il déroule pour nous sa méthode coué pour ne pas culpabiliser: "Il s'agit de tâches qui ne seront jamais mentionnées dans votre nécrologie (...) Difficile de savoir ce qui est le plus important sur le moment, mais toute une série de tâches peuvent aisément être mises de côté, comme se raser, faire sa lessive, le ménage ou écrire des notes de remerciements." Et Paul Graham d'ajouter que les personnes sachant remettre ces petites tâches à plus tard sont celles qui réussissent le mieux. Un tantinet tiré par les cheveux.
3. Parce que vous pensez que les petites choses peuvent se régler en une minute
Mais ouiiii, pourquoi s'inquiéter? Toutes ces corvées sans cesse reportées, c'est l'histoire de cinq minutes max...Vous pourrez vous en occuper au dernier moment. Néanmoins, nous saurions tous et toutes de piètres évaluateurs de l'espace-temps. La durée, c'est là que le bât blesse, comme le démontre une étude effectuée par le ministère américain du travail. Elle pointe "l'erreur de planification" qui fait que, finalement, les choses ne sont pas faites car on n'a plus le temps.
4. Parce que vous êtes tout simplement né comme ça
Une autre étude, publiée les pages du réputé Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology, tente quant à elle de prouver que les procrastinateurs seraient en outre sujets à des problèmes de self-control, d'entrain et de concentration. Une déficience congénitale située au niveau du cerveau en général, et au creux du cortex pré-frontal en particulier. Vous pourrez désormais vous la jouer victime ou malade pour qui s'énerverait de votre nonchalance. Mais n'oubliez pas votre certificat médical.
5. Parce que vous êtes un épicurien irrécupérable
L'homme veut du plaisir. Du plaisir rapide si possible. La femme aussi d'ailleurs. Du coup, l'un et l'autre reportent allègrement un plaisir différé pour une satisfaction immédiate. Explication du website américain Onlinecolleges:
Vous avez une soirée de libre, c'est tellement rare. Ce sera donc un gros pot de crème glacée, une longue cuillère, une couverture et un programme ciné. Deux options s'offrent à vous. Un semi-navet un peu rigolo, qui vous fera sourire sans trop forcer côté ciboulot. Ou un grand film, d'auteur ou palmé, un rien intello et très beau. Réponse: ce sera quasiment chaque fois la grosse daube. Car même quand il s'agit d'une activité agréable comme le visionnage d'un film, on veut prendre du plaisir tout de suite.
6. Parce que vous manquez peut-être d'un peu de confiance en vous
Une équipe de chercheurs universitaires de Chicago a établi des liens entre procrastination et manque de confiance. Ceux qui doutent de leurs compétences auraient assez logiquement une propension à l'abandon ou au report puisque, de toutes façons, ils partiraient défaitistes, sûrs d'échouer. Joseph Ferrari, chef du projet, a théorisé la chose: "Il ne s'agit pas ici de mauvaise gestion du temps. Dire à un procrastinateur chronique de faire quelque, c'est un peu comme demander à un dépressif d'avoir le moral."
La revue British Journal of Educational Psychology est allée dans le même sens, prouvant cette théorie grâce à l'exemple de l'étudiant tellement anxieux qu'il reporte sans cesse ses révisions et entre dans un cercle vicieux.
7. Parce que vous comptez trop sur les autres
Ultime point de cette énumération non-exhaustive, la fâcheuse tendance à nous reposer sur les autres, à défaut de lauriers. Chacun de nous espère ou imagine en effet pouvoir bénéficier d'un coup de main dans les instants critiques. Ou du moins d'un soutien moral "déculpabilisateur". Erreur dit le Wall Street Journal! Une étude publiée par le quotidien en 2011 affirme que ladite personne vous ralentira plus que probablement. En temporisant, vous répétant que "tout ira bien", au final vous ne faites rien. Donc tes bons mots pour me rassurer tu peux te les garder!
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